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饮食清淡 增加蔬菜 少吃甜食

高考季来临!备考期饮食清淡少吃甜,八项注意来把关

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中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

2019-08-2308:59  来源:人民网-生命时报
 

眼看高考和中考的日子又到了,越来越多的人开始关心备考期应该吃些什么。其实,除了这些大考,每学期末的考试,各种执照、证书的考试,也都面临类似问题:压力大费脑子时,吃什么才好?

老话说,思伤脾。这话听起来挺玄,实际上符合科学道理。因为人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应也会减少,消化吸收功能就可能受影响。

在各种食物中,给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶,氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大;而脂肪多的食物排空慢,还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。此外,升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,易造成血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。

补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效率。因此,适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。并且,这些食物的血糖反应比较低,有利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效率。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶,对减轻压力最为有益。在需要长时间集中精力时,除了调整食物品种,还可以减少正餐食量,两餐之间适当加餐。同时,还要尽量避免吃过多加工食品,因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。备考期怎么吃具体可见“每日饮食八项注意”。

每日饮食八项注意

1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡,不用煎炸烧烤,烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量,特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降,适当增加全谷、薯类的比例,保持血糖稳定,并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等,不宜一次吃太多,避免肠道胀气或消化不良,宜少量添加,循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱,避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐,以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和食物中毒,不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降,宜供应助消化药物和复合维生素。

(责编:李轶群、杨迪)

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